什麼是有氧運動?什麼又是無氧運動?

 

 

有氧運動:

心跳率在60~80%,運動起來會喘,但不至於喘到說不出話,可以維持一段時間的運動。一般來說,有氧運動是最簡單消耗卡路里的運動方式,

我們經常從事的運動都可以算是有氧運動,像是跑步、騎自行車、騎飛輪、游泳、韻律健身操等等,只是要持續20分鐘以上,才能看到效果。

 

另一個定義法是根據台灣衛福部的標準,在運動自我感覺分級「很輕鬆」、「比較輕鬆」、「有點累」、「比較累」、「很累」等五個等級中,

感覺在「有點累」到「比較累」之間,可以認定是有氧運動。

 

無氧運動:

而無氧運的特性則是心跳率高,一般都在85~90%以上,運動時間短,但強度高,無氧代謝的過程中會產生乳酸,也因此運動後常會感覺肌肉痠痛,

就是乳酸堆積的結果。

運動期間無法講話和順暢呼吸,也因此無法長時間運動。無氧運動也稱作肌力運動,由於強度高的運動比較容易破壞肌肉,造成肌纖維受損,

因此可以促進肌肉生長的循環,對於增加肌肉量非常有幫助。

 

一般像是重量訓練、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、舉啞鈴等重訓動作或是重量訓練,短跑衝刺,徒手的肌力訓練,或任何運動強度高,

運動中無法講話跟順暢呼吸,或是運動時間只能維持很短的都算。

 

 

平時該做什麼運動?

瘦身簡單來說就是兩件事情:

  1. 增加熱量的消耗
  2. 減少熱量的輸入。

 

首要增加熱量消耗,可以提升基礎代謝,一個人基礎代謝率的高低在於他的肌肉百分比,身體肌肉量越多的人,基礎代謝越高,而且比較不容易變胖。

次者減少熱量輸入,控制飲食是減重最主要的方式,控制飲食搭配適度運動是最好又最健康的減重方式。

 

 

所以單以運動來說,增加肌肉有很多好處,但以有氧運動來說,幾乎沒有辦法增加肌肉,太長時間的有氧反而會減少肌肉,如果一直進行長時間的有氧,

且吃的又不夠,身體會慢慢減去不必要的肌肉,因為肌肉組組織減少,代謝變低了,如果沒有持續運動,反而更容易變胖。

 

無氧運動則是因為強度夠高,當運動的強度高到你的現有肌肉不足以負荷時,肌肉組織就會被破壞,肌肉會在休息與補充營養中成長因而增加肌肉。

 

總結來說,有氧運動可以直接幫助消耗大量熱量,而無氧運動則可以幫助增加肌肉,同時促進消耗熱量的速率。為了達到最好的減肥效果,

兩種運動都不可以忽略。一般剛開始做運動的人,由於心肺能力還不夠,建議可以先從有氧運動做起,一邊消耗脂肪,一邊增加心肺能力。

到了減肥停滯期,則可以加入無氧運動,增加肌力和代謝率,也提升有氧運動的效率。

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有氧運動和無氧運動哪個先做比較好呢?

當身體運動需要能量的時候,會先進行無氧代謝,再進行有氧代謝,因此先做無氧運動,再做有氧運動是最好的選擇。

以1小時的在家運動時間來規劃,可以先做暖身運動10分鐘,接下來做伏地挺身、深蹲等訓練肌肉動作的無氧運動20分鐘,接下來做跑步、

騎飛輪或有氧體操等有氧運動30分鐘,最後伸展5分鐘,就是一個均衡的運動菜單。

 

前面提過,有氧運動和無氧運動的區別主要在於運動強度的大小,因此即使只有用跑步機,也可以交替進行無氧和有氧運動。

一開始可以先將跑步機時速設在8公里,跑5分鐘後,調回5公里再跑5分鐘。如此交替進行,也是無氧運動搭配有氧運動的有效組合。

 

值得一提的是,這幾年很紅的高強度間歇運動(HIT),也是有氧運動和無氧運動搭配做的例子。高強度間歇運動是「一個動作、休息、一個動作、休息」

間隔的間歇運動,例如30秒深蹲、休息30秒,再換30秒的單腿Lunges,休息30秒,結合了無氧運動和有氧運動,效果比只做有氧運動更好。

 

 

 

 

參考資料:台灣營養&leeyihugh