把握年後瘦身黃金期

現在正值 ''年後瘦身'' 的黃金時期,但武漢肺炎疫情持續延燒,許多人不敢去健身房,也降低出門活動的次數,造成活動量減少。

為了減肥想運動,還要特地換專用的運動服及鞋子,剛開始雄心壯志的去健身房,但熱度過了之後,可能因為下雨、天氣太冷或太熱,覺得麻煩而不想出門。

有以上這些經驗的你,不如嘗試在家運動吧! 其實不需要裝備周全就可以開始了~

無從下手? 要怎麼開始?

1.選擇運動地點、配備

選擇一個平常會去的地方,客廳、房間等,別特地清出一塊不常到訪的儲藏室等,自己也不喜歡的小角落。

剛開始你只需要一張軟硬適中的墊子即可,其他裝備不需急著買,可以用寶特瓶裝水,袋子裝書這些方法來增加訓練重量,訓練愈多,愈有興趣的再去購買配備。

2.空出固定時間? 決定做哪些運動?

盡量找出一個自己不受干擾也不干擾家人的時間,在家運動計畫的成功率就可以提高。

以初學者來說,每個運動的時間長度只要維持20-30秒,或是每個動作固定做8-12組,動作與動作之間休息10秒左右,不要休息過久。如果已經有運動經驗,就可以延長秒數、增加組數。

沒時間?不想出門?也可以在家做的運動

無器材肌力訓練菜單

1. 深蹲:雙腳打開至比肩寬再稍寬的程度,腳尖微朝外,向下向後蹲坐,重心放在腳跟腳踝,留意膝蓋勿比腳尖更突出,過程中背要打直

 

2. 往前弓步蹲(換腳):單腳踏步往前跨約1.5步並下降身體高度,到前腳與後腳的膝蓋都約成九十度

 

3.伏地挺身:如果還無法做一般腳撐地的伏地挺身,可以考慮用膝蓋著地,或是用推牆、推桌子的伏地挺身

 

4. 單腳橋式(換腳):躺在地上兩手放於身體兩旁,兩邊膝蓋彎曲讓兩隻腳底板平貼於地,收緊腹部和臀部的肌肉,

髖部提高撐起身體,讓肩膀、髖部、和膝蓋呈現一直線,放開其中一隻腳平舉,僅靠一隻腳踩地

 

5.棒式:趴在墊子上,雙肘放在身旁,手臂與手朝前,手肘和腳撐起身體,腹肌用力,

讓膝蓋與腰遠離地板,身體呈一直線,留意屁股不應翹起來

 

6.側棒式(左右):左(右)側躺,用左(右)手肘和左(右)腳支撐,身體離地,務必將肋骨提高,兩肩保持在垂直線上

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別忘了運動後的伸展

1.大腿內側伸展

先做出一個弓箭步的姿勢將腿伸直、並向下壓,可以感受到大腿內側的肌肉伸展

2.大腿前側、內側伸展

也是一個類似弓箭步的姿勢,後腿膝蓋著地、前腿屈膝、儘量以身體為主向前伸,感受到大腿前側的伸展

3. 大腿內側、骨盆伸展

先做一個類似盤腿的姿勢,將雙腿腳掌併攏、雙手握住,兩腿膝蓋盡量向地面壓

5. 背部、全身肌肉伸展

最後就是伸展全身肌肉的動作,先跪趴在地面上、將頭靠地、雙手盡量向前伸直,慢慢吐氣

不妨試著增加運動樂趣

可以依照自己的喜好,增添運動樂趣,像是運動時邊聽音樂、廣播、看劇,讓自己能開心的運動,體感遊戲也是有趣的運動之一,也可以當作暖身或是運動後的獎勵,

總之想一些能吸引自己的方式,來提起運動的心力,而持續的堅持運動更是重要,運動是一條漫長的路,不只是為了幾個月的減肥。

 

 

 

參考資料/圖片:

https://www.ebcbuzz.com/watch/227573

https://www.vcstyle.com.tw/Article/Detail/25124

https://fgblog.fashionguide.com.tw/content/313549

http://glosfit.co.uk/the-5-best-exercises-for-ocr-training/walking-lunges-jpg/

https://read01.com/Bno2QE3.html#.XkTI9WgzaUk